إذا اتبعت مبادئ حمية الصيام بشكل صحيح ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الأطعمة اللذيذة. يتبع فقدان الوزن التعب والإرهاق المستمر ، مما يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم والالتهابات وصحة القلب.
أثبتت الأبحاث العلمية فوائد حمية الصيام. لكن السؤال ما هو نظام الصيام وكيف يتم ذلك؟ يتم الصيام بعدة طرق: 8/16 و 24 ساعة و 5 إلى 2 هي أكثر طرق الصيام شيوعًا. طبعا لا بد من ذكر أن نظام الصيام يعرف أيضا بنظام الصيام.
قد تعتقد أن عليك أن تموت من الجوع لساعات طويلة عندما تسمع كلمة صيام ، لكن هذا ليس هو الحال. تابع القراءة لمعرفة كيفية عمل نظام الصيام.
ما هي حمية الصيام؟
يُعرف نظام الصيام أيضًا بالصيام المتقطع ، والذي أصبح شائعًا للغاية في السنوات الأخيرة ، ويتم اكتشاف المزيد والمزيد من الفوائد من هذا النظام الغذائي كل يوم.
الصيام ليس نظامًا غذائيًا جديدًا ولكنه استخدم لأغراض مختلفة لعدة قرون. خلال سنوات المجاعة ، أُجبر الناس على الصوم وهو أيضًا جزء من الطقوس الدينية. على سبيل المثال ، يصوم المسلمون خلال شهر رمضان من شروق الشمس إلى غروبها.
يتم الاحتفال بطرق مختلفة حول العالم. كل من طرق الصيام هذه لها نمطها الخاص ويتبعها الناس لتحقيق أهداف جسدية وحتى روحية.
كيف تفقد الوزن بالصوم؟ تم إجراء بحث مكثف حول مفهوم الصيام ، ويعتقد الباحثون أنه يؤثر على صحة الجسم بطريقتين مختلفتين. بادئ ذي بدء ، يقلل الصيام من مستويات الإجهاد التأكسدي في جميع خلايا الجسم. ثانيًا ، الصيام يحسن قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد على المستوى الخلوي.
أنواع حمية الصيام
- حمية الصيام كل يومين: كما يوحي اسمها ، هذه الطريقة تتم كل يومين. في أيام الصيام ، لا يأكل بعض الناس أي طعام ، لكن البعض الآخر يقصر طعامهم على 500 سعرة حرارية. في غير أيام الصيام يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي ولكن صحي.
- حمية المحارب: يُسمح لك فقط بتناول الفواكه والخضروات طوال اليوم ، لكنك تريد وجبة كبيرة في الليل. اقرأ هذا المقال لتعرف كيف يعمل نظام أمراء الحرب .
- صيام 8/16: هذه إحدى أشهر طرق الصيام التي يُسمح لك بتناولها لمدة 8 ساعات وعدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة. هذه الطريقة بسيطة للغاية ، فقط لا تأكل أي شيء بعدك ، وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. إذا كنت مهتمًا أيضًا بهذه الطريقة ، فيمكنك الحصول على معلومات كاملة عن كل شيء عن صيام 8/16 .
- نظام الصيام لمدة 24 ساعة: لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، أنت تصوم لمدة 24 ساعة كاملة ، أي أنك لا تأكل أي شيء بعد العشاء الليلة حتى ليلة الغد. يمكنك أيضًا الحصول على سعرات حرارية منتظمة لبقية الأسبوع.
- حمية الصيام من 5 إلى 2: لمدة 5 أيام في الأسبوع ، تكون وجباتك منتظمة وفي اليومين المتبقيين من الأسبوع ، تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 إلى 600. في هذه المقالة ، تعرف على الطريقة السريعة 5: 2 السريعة .
وتجدر الإشارة إلى أنك لا تأكل إلا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء الصيام ، كما يُسمح لك بشرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة والشاي الأخضر.
7 فوائد لحمية الصيام
لا يقتصر النظام الغذائي السريع على فقدان الوزن فحسب ، بل إنه يساعد على صحتك من نواحٍ عديدة. فيما يلي فوائد حمية الصيام:
1. ذوبان الدهون
بالتأكيد أحد أهدافك الرئيسية هو القيام بحرق الدهون بالصيام والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد. في الواقع ، يفضل الكثير من الناس نظام الصيام المتقطع على الأنظمة الغذائية الأخرى لأنهم لا يحتاجون إلى قياس الطعام وتتبع السعرات الحرارية بالجرام.
نظام الصيام المتقطع يجبر جسمك على استخدام الدهون كمصدر للوقود ، مما يعني فقدان الوزن. عند تناول الطعام ، يستخدم الجسم الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للطاقة ، وكل ما تبقى من الجلوكوز يتم تخزينه في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.
عندما لا يكون هناك تدفق مستمر للجلوكوز في الجسم ، يتم تكسير الجليكوجين لاستخدامه كوقود. مع استنفاد مخزون الجليكوجين ، يبحث الجسم عن مصدر بديل للطاقة ، مثل الخلايا الدهنية ، لاستخدامه في توفير الطاقة التي يحتاجها.
هذا مشابه جدًا للنظام الغذائي الكيتون الذي يتم فيه استنفاد مخازن الكربوهيدرات ويضطر الجسم إلى استخدام الدهون. يساعدك الصيام أيضًا إذا كنت ترغب في الحصول على استجابة أسرع من نظام الكيتو الغذائي ، وقد غطينا ذلك في مقال عن النظام الغذائي الكيتون .
دراسة عام 2015 حول آثار اتباع نظام غذائي الصيام على تكوين الجسم. ووجد الباحثون أن رجيم الصيام يفقد ما معدله 7٪ من وزن الجسم و 6 كيلوغرامات من الدهون. كان لنظام الصيام 24 ساعة نتيجة مماثلة ، لكن فقدان الوزن كان يصل إلى 9٪.
أجريت دراسة على طريقة الصيام 16.8 ووجدت أنها تقلل بشكل كبير من كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
وجدت دراسة أن طريقة تناول الطعام هذه أدت إلى فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 8 في المائة خلال 3 إلى 24 أسبوعًا. أيضًا ، تم تصغير 4 إلى 7٪ من حجم البطن ، مما يشير إلى انخفاض كبير في دهون البطن الضارة. تسبب دهون البطن الضارة التي تحيط بالأعضاء مجموعة متنوعة من الأمراض.
وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي سريع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح حمية الصيام هو الحد من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول وجبات كبيرة وغير صحية في الأوقات المسموح بها لتناول الطعام ، فلن تواجه أي خسارة في الوزن.
۲. انخفاض نسبة السكر في الدم
تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في مجرى الدم عند تناول الطعام. هرمون يسمى الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز إلى مجرى الدم وإدخاله في الخلايا لاستخدامه كطاقة.
لا يمكن أن يعمل الأنسولين بشكل فعال عند الإصابة بمرض السكري. ينتج عن هذا ارتفاع نسبة السكر في الدم وأعراض أخرى مثل التعب والعطش وكثرة التبول. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي السريع مفيد لتنظيم مستويات السكر في الدم ومنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.
نظرت دراسة أجريت عام 2017 في آثار نظام الصيام لمدة 16 ساعة على مرضى السكري لمدة أسبوعين . وجد الباحثون أن الصيام لا يقلل الوزن وتناول السعرات الحرارية فحسب ، بل يخفض أيضًا مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
وجدت إحدى الدراسات أن الصيام يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 12 في المائة والأنسولين بنسبة 53 في المائة. من خلال منع زيادة الأنسولين ، فإنك تساعد جسمك على أن يكون حساسًا للأنسولين وأن يستمر في العمل بفعالية.
3. يحافظ على صحة القلب
من أكثر الفوائد المدهشة لنظام الصيام أنه يحسن صحة قلبك. تشير الدراسات إلى أن حمية الصيام المتقطع تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 أن النظام الغذائي اليومي يؤثر على العديد من جوانب صحة القلب. يقلل هذا النظام الغذائي من مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويقلل أيضًا من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يزيد من مستويات الأديبونكتين (هرمون الببتيد). Adiponectin هو بروتين يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والسكر الذي يحميك من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي للصيام ليوم واحد كان أكثر عرضة بنسبة 66٪ للنجاة من الأزمة القلبية مقارنة بالنظام الغذائي العادي .
4. تقليل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة. من ناحية أخرى ، يسبب الالتهاب المزمن أمراضًا مزمنة. حتى أن بعض الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين الالتهاب وحالات مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.
أظهرت دراسة رصدية شملت 50 شخصًا خلال شهر رمضان أن مستوى بعض أعراض الالتهاب انخفض بسبب الصيام خلال هذا الشهر. وجدت دراسة أخرى في عام 2015 أن الصيام طويل الأمد طوال الليل يقلل من أعراض الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الصيام من أعراض الإجهاد التأكسدي.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، تظهر الأدلة أن اتباع نظام غذائي سريع يساعد في تقليل الالتهاب ومحاربة الأمراض المزمنة.
5. حماية الدماغ
بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على صحة القلب ومكافحة الأمراض ، تظهر بعض الدراسات أنه مفيد جدًا للدماغ.
وجدت إحدى الدراسات أن نظام الصيام الغذائي يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، والحماية من تغيرات الذاكرة والتعلم. وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي يحمي الفئران من خلال التأثير على بروتينات معينة تشارك في شيخوخة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي التأثيرات المضادة للالتهابات لنظام الصيام أيضًا إلى انخفاض متقدم في الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
يعتقد البعض أيضًا أن حمية الصيام تزيد من الالتهام الذاتي. في الالتهام الذاتي ، تحدث عملية تجديد خلايا الجسم ، والتي يعتقد العلماء أنها تشارك في بدء حمية الصيام. ومع ذلك ، يجب أن يكون هناك المزيد من الأدلة للتعليق على وجه اليقين.
6. تقليل الجوع
تنتج الخلايا الدهنية اللبتين ، أو التشبع بالهرمونات ، وترسل إشارة تخبرنا بالتوقف عن تناول الطعام. عندما تشعر بالجوع ، ينخفض هرمون اللبتين ويزداد هرمون الشعور بالشبع. في مقال عن هرمونات الشبع والجوع ، نعلمك أن تفقد الوزن بسهولة أكبر عن طريق موازنة هذه الهرمونات.
تفرز الخلايا الدهنية اللبتين ، لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن لديهم مستويات أعلى من هذا الهرمون في سوائل الجسم. ومع ذلك ، فإن تداول كميات كبيرة من اللبتين يسبب مقاومة اللبتين ، مما يؤدي إلى صعوبة في الشبع.
في دراسة أجريت على 80 مشاركًا ، تم قياس مستويات اللبتين عن طريق الصيام ، ووجد أن مستوى هذا الهرمون كان أقل في ليالي الصيام. ( 5 )
يمكن أن تقلل مستويات الليبتين المنخفضة من مقاومة اللبتين والمجاعة وحتى تساعدك على فقدان المزيد من الوزن.
7. ارتفاع مستويات هرمون النمو
مع اتباع نظام غذائي الصيام ، تزيد مستويات هرمون النمو حتى 5 مرات. هذا شيء عظيم لتقليل الدهون وبناء العضلات. هذان مجرد عدد قليل من فوائد هرمون النمو.
أفضل طريقة للصيام رجيم
كما هو موضح أعلاه ، هناك عدة طرق للقيام بالاحتفال بما يتناسب مع جدولك الزمني أو نمط حياتك. لمعرفة أي من حمية الصيام أكثر ملاءمة لك ، لذلك من الأفضل تجربة نماذج مختلفة لتحقيق النمط الذي تريده.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن أسهل طريقة لبدء حمية الصيام هي 8/16 ، وفي ذلك الوقت يحدون من تناول الطعام. عادة ما يكفي تخطي هذه الوجبة الخفيفة قبل المبيت والإفطار غدًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل أي شيء بين الساعة 8 صباحًا الليلة والساعة 12 ظهرًا بعد ظهر يوم غد ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا صائمًا لمدة 16 ساعة.
ضع في اعتبارك أن نظام الصيام هو تغيير في أسلوب تناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا. على عكس الأنظمة الغذائية العادية ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو تدوين جميع وجباتك في دفتر ملاحظات.
لتحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام الخاص بك ، حاول تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية خلال أيام النظام الغذائي للحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، استمع دائمًا إلى جسدك. إذا شعرت بالضعف والتعب خلال نظامك الغذائي السريع على مدار 24 ساعة ، فتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة. يمكنك أيضًا تجربة طرق الصيام الأخرى ومعرفة الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
رجيم الصيام
بالتأكيد ، أنت تبحث أيضًا عن برنامج للصيام ، لكن ضع في اعتبارك أن خطة حمية الصيام تحددها الصيام الذي تختاره. على سبيل المثال ، لا يمكن النظر في نفس خطة النظام الغذائي لمدة 5: 2 و 16/8 لأن لديهم طرقًا مختلفة للقيام بذلك.
في مقالات أخرى ، أوضحنا أنواع الصيام إلى جانب خطة النظام الغذائي بحيث يمكنك اختيار النظام الغذائي المرغوب والقيام به وفقًا لنمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.
الآثار الجانبية لحمية الصيام
الجوع هو أهم أثر جانبي لحمية الصيام. قد تشعر أيضًا بالضعف وعدم القدرة على التصرف كما كان من قبل. هذه الحالة مؤقتة وتستغرق بعض الوقت حتى يتكيف الجسم معها.
على الرغم من أن النظام الغذائي السريع له فوائد عديدة في مختلف جوانب الصحة ، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للجميع ويجب على بعض الأشخاص تجنبه بالفعل.
إذا كنت تتناول دواءً خاصًا ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي للصيام.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم ، فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ويسبب أعراضًا مثل الرعشة والتعب والخفقان. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث مع طبيبك عن الصيام.
أيضًا ، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فقد يتسبب نظام الصيام في سلوكيات غير صحية وأعراض مزعجة. لا نوصي باتباع نظام غذائي سريع إذا كنت طفلاً أو مراهقًا أو كبيرًا.
هل يمكن للمرأة اتباع نظام غذائي صائم؟
يمكن للمرأة أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي ، ولكن يجب على النساء الحوامل تجنب نظام الصيام تمامًا والتركيز على اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن بدلاً من ذلك. أيضًا ، قد ترغب النساء اللواتي يعانين من مشاكل هرمونية في الصيام بضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت سيدة وتريد أن تصوم ، فننصحك بالقراءة عن صيام النساء .
أيضًا ، إذا كنت تعاني من حصوات المرارة ، فإن الصيام يزيد من خطر الإصابة بمشاكل المرارة ويجب تجنبه تمامًا.
أخيرًا ، تشير الدراسات إلى أن نظام الصيام الغذائي يغير مستوى هرمونات الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية ، فمن الأفضل تجنب الصيام لمنع حدوث تغييرات في نظامك الغذائي لأن هرمونات الغدة الدرقية مهمة للغاية.
إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فالصيام لا يتعارض مع التمرين. بينما يمكنك ممارسة الرياضة في أيام الصيام ، لا تضغط كثيرًا على نفسك وتأكد من شرب الكثير من الماء.
أسئلة يتكرر طرحها عن حمية الصيام
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول الصيام.
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير الكحولية خيارات جيدة. لا تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة. سيساعدك شرب القهوة أثناء نظام الصيام على تقليل الشعور بالجوع.
۲. أليس من الخطأ تخطي الفطور؟
لا. ولكن إذا كنت متأكدًا ، فتناول طعامًا صحيًا لبقية اليوم. لذلك تدرب على الأكل الصحي حتى لا تواجه مشكلة في تخطي وجبة الإفطار.
3. هل يمكن استخدام المكملات؟
نعم. لكن ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون تعمل بشكل أفضل مع الوجبة.
4. هل من الممكن ممارسة حمية الصيام؟
نعم. هاتان المسألتان لا تتداخلان. يوصي البعض بتناول مكمل BCAA قبل ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
5. هل رجيم الصيام يسبب فقدان العضلات؟
يمكن لجميع الحميات الغذائية لفقدان الوزن أن تحرق العضلات ، لذلك من المهم ممارسة تمارين الوزن وزيادة تناول البروتين. تظهر الأبحاث أن حمية الصيام تحرق عضلات أقل من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
6. هل يتسبب رجيم الصيام في انخفاض التمثيل الغذائي؟
لا. تشير الدراسات إلى أنه حتى الصيام يزيد من التمثيل الغذائي لفترة قصيرة من الزمن. حمية الصيام تقلل من التمثيل الغذائي فقط إذا استمرت لمدة 72 ساعة. من الأشياء التي يمكن القيام بها دائمًا لتسريع فقدان الوزن زيادة التمثيل الغذائي ، وقد تناولنا ذلك في مقالة حول زيادة التمثيل الغذائي .
استنتاج
ربما لا يحتاج الجميع إلى نظام غذائي للصيام. الصوم هو أحد أنماط الحياة العديدة التي تعمل على تحسين الصحة في جوانب مختلفة.
النوم الجيد وتناول الأطعمة الطبيعية وممارسة الرياضة من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها. إذا كنت لا ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، فيكفي أن يكون لديك نمط حياة صحي.
ولكن إذا وجدت أنه يمكنك الاستمرار في هذا النمط من خلال اتباع نظام غذائي سريع ، فأنت تعلم أن لديك أداة قوية لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
المصدر: Healthline ، DrAxe