فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، هو أحد فيتامينات ب الثمانية. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام المستهلك إلى طاقة.
يساعد فيتامين ب 3 الجسم على استخدام البروتينات والدهون ويحافظ على صحة الشعر والجلد والجهاز العصبي.
يقلل استخدام هذا الفيتامين من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنه يستخدم لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. هناك أدلة على أن فيتامين ب 3 يلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم .
يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم النيكوتيناميد وحمض النيكوتين وفيتامين PP لأنه يمنع البلاجرا. أي نياسين لا يحتاجه الجسم يفرز في البول.
لا يتم تخزين هذا الفيتامين في الجسم ويجب استخدامه يوميًا.
يمكن الحصول على كل فيتامين ب 3 الذي يحتاجه الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي .
نقص فيتامين ب 3 نادر الحدوث في الولايات المتحدة. الاستهلاك المفرط للكحول هو السبب الرئيسي لنقص هذا الفيتامين في الجسم. يظهر نقص فيتامين ب 3 أيضًا في المرضى الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي أو الذين خضعوا لجراحة السمنة.
علامات وأعراض نقص فيتامين ب 3:
قد يعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 3 من الأعراض التالية:
- إعياء
- عسر الهضم
- القيء
- مشاكل الدورة الدموية
- كآبة
- الجروح
- اضطرابات التوازن
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 3 الشديد إلى الإصابة بالبلاجرا. تشمل ميزات Plugger مشاكل الجلد والخرف والإسهال. هذا المرض يمكن أن يكون قاتلا.
استخدام فيتامين ب 3 في الطب:
تستخدم جرعات عالية من فيتامين ب 3 للسيطرة على الكوليسترول. أظهرت بعض الدراسات أن النياسين يمكن أن يبطئ من تطور أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وهشاشة العظام ومرض الزهايمر وحالات جلدية مختلفة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
يمكن أن تسبب الجرعات العالية من فيتامين ب 3 آثارًا جانبية مثل حكة الجلد والغثيان والقيء والإمساك . يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكري. الجرعات العالية من هذا الفيتامين يمكن أن تسبب نوبات النقرس.
تزيد مثل هذه الحالات من مستوى إنزيمات الكبد ويمكن أن تزيد من خطر تلف الكبد. استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل.
اين يوجد فيتامين ب3
كميات ومصادر فيتامين ب 3 الموصى بها:
توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 20 مجم يوميًا للأطفال والبالغين 4 سنوات فما فوق. تعتمد هذه الكمية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا طبيعيًا ومتوازنًا الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين في الجسم.
تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامين B3:
- لحم البقر والضأن
- الكبد والقلب والكلى
- دجاج
- الأسماك مثل الغجر والسلمون والتونة
- خبز مصنوع من دقيق القمح الكامل والمعكرونة وحبوب الإفطار
- الحبوب والبقوليات
- الجبن والحليب
- بيضة
- خضروات بأوراق خضراء
- الفطر
- المكسرات وبذور عباد الشمس
- خلاصة الخميرة
بعض الأطعمة ، مثل الحبوب الكاملة ، مدعمة بالنياسين.
16 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين B3 .
-
الكبد
يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين .
الحصة النموذجية من 3 أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ توفر 14.7 ملليجرام من النياسين ، أو 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء.
يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جم) مطبوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكبد مغذٍ للغاية ، ويحتوي على البروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب أخرى .
-
صدر دجاج
الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد للنياسين والبروتين.
تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم على 11.4 مجم من النياسين ، أي 71٪ و 81٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.
وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من أفخاذ الدجاج المخلية لا تشكل سوى نصف هذه الكمية
تحتوي صدور الدجاج أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، والتي تبلغ 8.7 جرام لكل جرام أونصة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.
-
سمك التونة
إنه مصدر جيد للنياسين وخيار رائع للأشخاص الذين يأكلون الأسماك ولكنهم لا يحبون اللحوم .
تحتوي 8 أونصات (165 جرامًا) من التونة على 21.9 ملليجرام من النياسين ، والذي يوفر أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء.
بالإضافة إلى النياسين، وهذا الطعام المغذي يحتوي على البروتين، و فيتامين B6 ، وفيتامين B12 والسيلينيوم وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.
نظرًا لأن الزئبق يمكن أن يتراكم في لحوم التونة ، فهناك مخاوف بشأن التسمم بالزئبق. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس.
-
ديك رومي
على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يحتوي على الكثير من التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين.
توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 ملليجرام من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج حوالي 1 ملليجرام من النياسين الزائد.
مجتمعة ، هذا هو حوالي 46٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 52٪ للنساء.
ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط تناول النياسين في الولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل التربتوفان إلى النياسين.
يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين ، وكلاهما مهم للمزاج والنوم.
-
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 3 ، والذي يمكنك استخدامه لتزويد جسمك بالنياسين.
3 أونصات (85 جرام) من السلمون المطبوخ تحتوي على 53٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 61٪ للنساء.
وتمثل نفس الكمية من السلمون المستزرع في الأطلسي حوالي 42٪ من الكمية الموصى بها للذكور و 49٪ للإناث.
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.
-
الأنشوجة
يعتبر تناول الأسماك الغجرية المعلبة طريقة رخيصة لتلبية احتياجات النياسين.
توفر سمكة واحدة فقط من الغجر حوالي 5٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء البالغين.
لذا فإن تناول 10 أسماك غجرية يوفر حوالي نصف كمية النياسين التي يحتاجها جسمك. هذه الأسماك الصغيرة هي أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم . يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22 في المائة ، وخاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة وسرطان البروستاتا.
-
لحم بقري
لحم البقر مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.
توفر ثلاثة أونصات (85 جرامًا) من اللحم البقري المطبوخ 6.2 ملليجرام من النياسين. يمكن أن تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب على مضادات أكسدة وأوميغا 3 أكثر من لحوم البقر العادية ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا للغاية.
-
الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين . تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 ملليغرام من النياسين ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من الكمية الموصى بها للرجال و 30 بالمائة للنساء.
بالإضافة إلى النياسين ، الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك اليومي للفول السوداني لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
-
أفوكادو
يحتوي متوسط الأفوكادو على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.
كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.
بالإضافة إلى ما سبق ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.
-
أرز كامل أو أرز بني
كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من الكمية الموصى بها من النياسين للرجال و 21٪ للنساء.
ومع ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن 30٪ فقط من النياسين متوفر في الحبوب للامتصاص ، مما يجعل الأرز البني مصدرًا أقل كفاءة من الأطعمة الأخرى.
بالإضافة إلى النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
تشير الدراسات إلى أن تغيير الأرز الأبيض إلى البني يقلل الالتهاب ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة.