الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي حيث يتم تعريف البروتينات كمركبات معقدة، حيث تتكون البروتينات من مئات أو الآلاف من الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض لتشكيل سلاسل طويلة، وهناك عشرين نوعًا من هذه الأحماض الأمينية، التي تتضافر لتكون بروتينًا، ويحدد تسلسلها الهيكل الهيكلي ثلاثي الأبعاد للبروتين، وكذلك وظيفته، وسوف نتعرف في هذه المقالة حول اهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي.
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات
ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون المنخفضة عند تناول البروتين عن طريق اختيار مصادر منخفضة السعرات الحرارية والدهون، ومن هذه المصادر ما يلى:
- اللحوم قليلة الدسم.
- الماكولات البحريه.
- البقوليات.
- الصويا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البيض.
- المكسرات.
مصادر البروتينات في الطعام
تنقسم مصادر البروتينات في الغذاء إلى نوعين: الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يصنعها الجسم نفسه، والأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها، حيث يجب الحصول عليها من مصادر غذائية، ويحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته، ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالباً ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين B12، فيتامين (د)، إدارة الشؤون الإنسانية، هيمي الحديد والزنك.
هناك ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام، الأول هو البروتين الكامل، الذي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والمتاحة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر، والثاني هو البروتين غير المكتمل، والأطعمة تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية فيما بينها: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة، وأخيرا البروتينات التكميلية، والتي تتكون من اثنين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة، التي ينبغي أن تؤكل معا للحصول على البروتين الكامل، بما في ذلك: الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو الأرز مع الفاصوليا.
مصادر حيوانية:
متوفرة في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك
- صدور الدجاج: 100 غرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 غرام من البروتين.
- التونة: 100 غرام من التونة توفر 29.9 غرام من البروتين.
- لحم البقر: 100 غرام من لحوم البقر يحتوي على 28.7 غرام من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الزبادي قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- جبنة البارميزان المبشورة: 100 غرام من جبن البارميزان يوفر 35.8 غرام من البروتين.
- البيض: 100 غرام من البيض توفر 12.6 غرام من البروتين.
- الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
- جبنة شيدر: شريحة واحدة تعادل ما يقرب من 28 غراما من جبنة الشيدر تحتوي على 7 غرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 غراما من الجبن الأمريكي تحتوي على 5 غرامات من البروتين.
المصادر النباتية:
ذكرت المصادر النباتية أهم مصادر البروتين النباتي الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي:
- العدس: نصف كوب من العدس يحتوي على 9 غرامات من البروتين.
- الحمص: نصف كوب من الحمص يحتوي على 7 غرامات من البروتين.
- التوفو: ما يقرب من 85 غراما من التوفو يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
- المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر 5 إلى 6 غرامات من البروتين. الكينوا: كوب من الكينوا يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يوفر ما يقرب من 8 غرامات من البروتين.
- التيمبية: يغطي التيمبيه حوالي 85 غرامًا من التيمبي و13 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 غرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ما يقرب من 7 غرامات من البروتين.
- الفطر: يحتوي خمسة فطر متوسط الحجم على 3 غرامات من البروتين. Seitan، أو لحم القمح، مصنوع من الغلوتين الموجود في القمح، وبعض التوابل، وعندما ينضج مع صلصة الصويا يصبح بروتين كامل، مع ثلث كوب يحتوي على 21 غراما من البروتين.
- خبز حزكيل: شريحة واحدة من هذا الخبز توفر ما يقرب من 4 غرامات من البروتين.
أين يوجد البروتين بالخضراوات:
حيث يوجد بروتين في الخضروات حيث تحتوي بعض أنواع الخضار على كمية لا بأس بها من البروتين، ولكن هذه الكميات قد تختلف حسب طريقة طهيها، ونذكر ما يأتي في بعض الخضروات التي تحتوي على البروتين:
- جرجير الماء: أو الماء الفجل الماء 1 كوب يحتوي على 0.8 غرام من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الكمية من البروتين تمثل 50% من السعرات الحرارية التي تقدمها المياه، وهذا النوع من الخضروات غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السبانخ: يحتوي كوب واحد على 0.9 جرام من البروتين، وهو ما يمثل 30% من كمية السعرات الحرارية التي يوفرها السبانخ، ويتميز هذا النوع من الخضروات بمركب يسمى أكسيد النيتريك، وهو مفيد لصحة القلب.
- الهليون: يحتوي كوب واحد على 2.9 جرام من البروتين وهو مصدر غني بفيتامينات فيتامين (أ) وفيتامين (أ) وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
- القرنبيط: كوب واحد يحتوي على 2.6 غرام من البروتين وغني باللافلافونويدات المضادة للالتهابات.
- القرنبيط: يحتوي الكوب على 2 جرام من البروتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.
أين يوجد البروتين بالفواكه:
على الرغم من أن الفواكه ليست مصدرا غنيا بالبروتين مقارنة بـ البقوليات، المكسرات والخضروات، وبعضها قد تحتوي على كميات جيدة من البروتين، وفي الجدول التالي كمية البروتين المتاحة في 100 غرام من الفواكه:
- الأفوكادو: 2
- المشمش: 1.4
- الكيوي: 1.1
- البرتقال: 0.9
- الموز: 1.1
- البطيخ: 0.8
- الخوخ 0.9
حاجة الجسم للبروتين
في ما يأتي توضيح الحاجة اليومية للبروتين من خلال الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، اعتمادا على الجنس، الفئة العمرية:
- الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0 إلى 6 أشهر: 10
- رضع تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 12 شهرا: 14
- طفلا تتراوح أعمارهم بين سنة و3 سنوات: 12
- طفلا تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 4 سنوات 8 سنوات: 16
- ذكوراً تتراوح أعمارهم بين 9 و13 سنة: 31
- أنثى تتراوح أعمارهن بين 9 و13 سنة: 24
- ذكراً تتراوح أعمارهم بين 14 و18 سنة: 49
- أنثى تتراوح أعمارهم بين 14 و18سنة: 35
- أنثى في سن 19 إلى 70 سنة: 37
- من الذكور في سن 70 وأكثر: 65
- أنثى في سن 70 سنة وما فوق: 46
فوائد البروتين
البروتينات تلعب دورا هاما في الجسم، لأنها تؤدي وظائف معظم الخلايا، وأنها مهمة لبناء، وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء، يشكل البروتين ما يقرب من نصف الوزن الصافي للجسم، كما هو اللبنة الأساسية للخلايا الدماغ والعضلات والجلد والشعر والأظافر.