القيمة الغذائية لبيضة واحدة تعادل 30 جرام من اللحم (أحمر ودجاج وسمك) ما يعادل قطعتين متوسطتي الحجم من اليخنة ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة وربع كوب من الفول النيء وربع كوب من المكسرات مثل اللوز والفستق والبندق .
البيض غذاء فريد وغني بالبروتينات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، وبعضها يسبب أمراضًا مختلفة ، بما في ذلك الأمراض العقلية والجلدية والعينية.
من ناحية أخرى ، فإن الفوائد الغذائية للبيض قد وضعت هذه المغذيات في الهرم الغذائي ، وهو ما يمثل نمطًا مناسبًا لاستهلاك الغذاء في كل دولة ، في مجموعة اللحوم والبقوليات والمكسرات.
في استهلاك الغذاء لهذه المجموعة ، مثل المجموعات الغذائية الأخرى ، يجب مراعاة التنوع والتوازن في الاستهلاك ويجب استخدام مواد هذه المجموعة كبديل.
القيمة الغذائية للبيض
البيض والحليب من الأطعمة القليلة المعروفة في الطبيعة والتي يمكن أن تلبي احتياجات الجسم بشكل متوازن.
السمة الرئيسية للبيض واختلافه عن الأطعمة الأخرى هو تكوينه من البروتين والمغذيات مثل الكولين واللوتين والزانثين وإنتاج الطاقة المنخفض للغاية.
¤ بروتين-
بروتين بعد الماء ، يكون الجزء الأكبر من الأنسجة الرخوة من وزن الجسم 18٪.
البروتينات هي المسؤولة عن بناء أنسجة الجسم وصيانتها وإصلاحها ويجب دائمًا استخدامها بكميات كافية في النظام الغذائي.
يتحلل البروتين الغذائي في الجهاز الهضمي والكبد إلى مركبات أبسط تسمى الأحماض الأمينية وتمتصها الخلايا. إنها جزيئات كبيرة تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
9 أنواع من الأحماض الأمينية من أصل عشرين أحماض أمينية أساسية في الجسم ، مما يعني أن جسم الإنسان غير قادر على صنعها ويجب توفيره من خلال توازن غذائي.
يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين البيض هو بروتين كامل قابل للامتصاص يحتوي على أعلى كمية من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الامتصاص.
يتم تنفيذ معظم التفاعلات الكيميائية الأكثر أهمية وتعقيدًا في الجسم بواسطة مجموعة من البروتينات تسمى الإنزيمات والهرمونات ، ويُعد البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين.
يوجد بروتين البيض في كل من بياض البيض وصفار البيض بنسبة 60٪ إلى 40٪. نظرًا لجودة البيض العالية ، تلعب هذه المادة دورًا مهمًا في الشعور بالشبع ، خاصة عند تناولها في وجبة الإفطار ، وبالتالي تسبب فقدان الوزن لأنها بالإضافة إلى إحداث الشعور بالشبع ، فإنها تنتج سعرات حرارية قليلة جدًا.
أظهرت الدراسات أن تناول بروتينات حيوانية عالية الجودة ، ومن أبرزها البيض ، يمنع ويقلل بشكل فعال من فقدان كتلة العضلات أثناء الشيخوخة ، كما يحافظ على الأنسجة العضلية عند فقدان الوزن
يوفر البيض الذي يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين 13٪ من الاحتياجات الغذائية الموصى بها في نظام غذائي يعتمد على 2000 سعرة حرارية.
تُعرف مضاعفات نقص البروتين بشكل أساسي بسوء التغذية وتشمل أعراضه المهمة فقدان الوزن المفرط وتضخم البطن وقلة النمو السليم للجسم.
في أجزاء من أفريقيا حيث يعاني الناس من نقص في البروتين ، تظهر هذه التأثيرات بوضوح عند الأطفال ، ولهذا السبب طلبت منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) من البلدان الأفريقية استخدام البيض لتقليل سوء التغذية بالبروتين. خفض.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة في الطعام. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مواد عالية الطاقة وتوفر الطاقة اللازمة في الجسم. لا يلعب البيض الذي يحتوي على 0.6 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات دورًا مهمًا في هذا الصدد ، وتعتمد خصوصيته على البروتين القيم للغاية.
الدهن يتكون
ثلث دهن البيض من الدهون المشبعة والثلثين غير المشبعة. البيض الذي يحتوي على 5 جرامات من الدهون الكلية ، حوالي 1.6 جرام منها مشبعة ، ينتج 72 كيلو كالوري من الطاقة فقط ، وهي سمة بارزة للبيض.
فيتامينات
الفيتامينات هي مواد عضوية ذات مركبات معقدة موجودة بكميات صغيرة في الحيوانات والنباتات. تلعب الفيتامينات دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي الطبيعي للجسم.
يحتوي البيض على فيتامينات مهمة وضرورية للجسم ، بما في ذلك فيتامينات EDABB12 وحمض الفوليك والريبوفلافين وخاصة الكولين ، ومن حيث احتوائه على فيتامينات مختلفة فهو مصدر غذاء مغذي ومناسب لتلبية احتياجات الجسم. باستثناء الريبوفلافين الموجود أساسًا في بياض البيض ، توجد جميع فيتامينات البيض في صفار البيض ، وأهمها مذكور أدناه.
1. فيتامين أ فيتامين قابل للذوبان في الدهون. كميتها بالبيض 442 وحدة دولية. تشمل مضاعفات نقص فيتامين (أ) العمى الليلي وانزعاج العين (جفاف مخاط العين) وانخفاض المقاومة للأمراض المعدية.
2. فيتامين ب 2: البيض مصدر جيد لفيتامين ب 2 في بيضة متوسطها 0.42 ملغ. تشمل مضاعفات نقص فيتامين ب 2 التهاب الجسم ، والجفاف والتقشر حول الفم والأذنين والأنف ، ونقص حاد في هذا الفيتامين في الجسم ، وضعف البصر وتكوين الدم.
3. فيتامين ب 12: أحد العناصر الأساسية لتكوين خلايا الدم الحمراء ، فيتامين ب 12 في البيضة هو 0.56 ميكروغرام ، بينما الكمية التي يحتاجها البالغون هي 3 ميكروجرام في اليوم. تشمل مضاعفات نقص فيتامين ب 12 فقر الدم والتعب واضطرابات الجهاز العصبي.
4. فيتامين د: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لامتصاص وتوازن واستقرار الكالسيوم والفوسفور في الجسم. يحتوي الحليب والزبدة والبيض والكبد على كميات كافية من فيتامين د. تشمل مضاعفات نقص فيتامين (د) هشاشة العظام في مرحلة الطفولة وهشاشة العظام في منتصف العمر وكبر السن. يوصى بتناول فيتامين (د) يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 0.5200 مجم.
5. فيتامين (هـ): فيتامين (هـ) فيتامين قابل للذوبان في الدهون وكميته في البيض 0.84 مجم. تشمل مضاعفات نقص فيتامين هـ الاضطرابات التناسلية وضعف عضلة القلب ، وله تأثير علاجي ووقائي لأمراض القلب التاجية وسرطان الثدي وسرطان الرئة وتصلب الشرايين والسكري والالتهابات والإصابات الرياضية. .
6. الكولين: يعتبر الكولين من أهم الفيتامينات في البيض. نظرًا لأهمية هذه المادة في بنية الجسم ، فإن عدم استهلاك مواردها في مجموعات معينة ، وخاصة النساء الحوامل والمرضعات ، يمكن أن يكون له آثار سلبية كبيرة.
على مر السنين ، بسبب القيود المفروضة على استهلاك البيض بسبب سوء فهم الكوليسترول ، ظهر نقص الكولين أيضًا في المجتمعات لأن البيض غني بمادة الكولين والكولين يلعبان دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
يعتبر البيض ثاني أهم مصدر للكولين بعد كبد البقر الذي يجب أن تستهلكه النساء الحوامل والمرضعات بشكل خاص. يوجد كولين البيض في صفار البيض كمادة تسمى الليسيثين. بيضتان بكمية لا تقل عن 052 مجم من الكولين توفر حوالي 05٪ من الاحتياجات اليومية للمرأة الحامل والمرضعة.
الكولين:
– يشارك في الترابط بين بنية غشاء الخلية.
– مصدر مهم لمجموعات الميثيل.
– لنقل الرسائل الخلوية ونقل الرسائل العصبية ، وتشارك في نقل الدهون في الجسم.
– ضروري لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
النقاط المهمة حول مادة الكولين هي كما يلي:
1- مادة الكولين لها دور مهم جدا في نمو دماغ الجنين. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الكولين يؤثر على مناطق الدماغ المسؤولة عن الحفاظ على الذاكرة ويعزز القدرة على التعلم أثناء الحياة.
2- إن تلقي الجنين لمادة الكولين من الأم لا يعزز النمو السليم وتطور دماغها فحسب ، بل يحافظ أيضًا على توازن الهوموسيستين في دم الأم.
نظرًا لأن زيادة مستويات الهوموسيستين في دم الأم ترتبط بزيادة خطر تلف الدماغ للجنين ، فإن الأمهات الحوامل اللواتي يعانين من نقص مادة الكولين في نظامهن الغذائي أكثر عرضة أربع مرات للإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ، بما في ذلك القناة النخاعية.
الهموسيستين هو حمض أميني في الدم قد يلعب دورًا في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والفصام والزهايمر وبعض أنواع السرطان. الكولين مثل حمض الفوليك فعّال في استقلاب هذه المادة ، ونقصه مرتبط بزيادة كمية هذه المادة في الدم.
يرتبط تناول الكولين الكافي من قبل الفتيات أثناء النمو والبلوغ بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي في مرحلة البلوغ. على وجه الخصوص ، يرتبط تناول بيضة واحدة يوميًا بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 81٪ ، خاصة عند تناولها مع الفواكه والخضروات.
5. لقد ثبت أن النساء اللاتي تناولن 6 بيضات أسبوعياً كن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 44٪ مقارنة بمن تناولن بيضتين أو أقل في الأسبوع.
6- أظهرت الدراسات السريرية التي أجريت على البالغين الأصحاء الذين يعانون من نقص الكولين أنه مع زيادة تلف الحمض النووي (وهو علامة على الأمراض المزمنة مثل السرطان والتهاب المفاصل والشيخوخة المبكرة) ، يزداد موت الخلايا المناعية. تحدث تسمى الخلايا الليمفاوية وتزيد من العيوب في وظائف الكبد والعضلات.
7- احتياج الرجال لمادة الكولين هو 055 مجم يوميا وهو ما يعادل حاجة المرأة المرضعة. هذه الكمية هي 524 مجم في اليوم للنساء و 054 مجم في اليوم للحوامل.
7- بيتا كاروتين (لوتين وزانثين):
من بين الكاروتينات 006 الموجودة في الطبيعة ، يوجد 05 في الأطعمة و 6 توجد في بلازما الدم البشري ، وهناك نوعان فقط في العين ، يسمى اللوتين والزانثين في البقعة الشبكية تسمى “البقع الصفراء”. يوجد اللوتين والغراتان بتركيزات متفاوتة في مصل الدم والأنسجة الدهنية وأنسجة الثدي وحليب الثدي.
اللوتين والزانثين مواد مهمة جدا وضرورية لصحة العين.
جسم الإنسان غير قادر على صنع هاتين المادتين ، لذلك يجب أن يحصل عليهما من خلال الطعام ، لأن البيض مصدر مهم وغني جدًا بهذه المواد. يوصى به للاستهلاك المنتظم.
وقد ثبت أن البيض يوفر 51٪ من احتياجات الإنسان اليومية في هذا الصدد ، ويمتص الجسم 100٪ تقريبًا منها. على الرغم من أن الخضروات الداكنة مثل السبانخ تحتوي على أكثر من هاتين المادتين من البيض ، إلا أن الامتصاص الجسدي لهذه المواد من خلال البيض أعلى بكثير ، وبالتالي فإن صفار البيض هو أغنى وأهم مصدر لهذه المواد.
خصائص هاتين المادتين ودور البيض في هذا الصدد هي كما يلي:
1. تزيد تغذية البيض من مستوى اللوتين في الدم وتزيد من تراكم هذه المواد في منطقة الشبكية مما يحمي خلايا العين من الإصابات المختلفة تنكس خاص وتدمير الخلايا البقعية.
تساعد هاتان المادتان على تكوين صبغة في المنطقة البقعية ، وتصفية الأشعة فوق البنفسجية في العين ، وبالتالي حماية العين من التلف ، ومن خلال عملها كمضاد للأكسدة ، تمنع تلف الجذور الحرة لخلايا العين.
من أكثر المشاكل التي لا يمكن تجنبها حدوث أضرار تنكسية للطبقة البقعية للعين بسبب الشيخوخة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى العمى الدائم ، وهذه المواد في التركيز الصحيح تمنع أيضًا هذه الآفة وتقلل منها.
نظرًا لعدم وجود علاج محدد حاليًا لهذه الآفة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذه المادة فقط يمكن أن يساعد في تقليل حدوثها. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هاتين المادتين ، مثل صفار البيض والسبانخ والبروكلي ، يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة تزيد عن 02٪ والتنكس البقعي بأكثر من 04٪ في الشيخوخة.
2. كثيراً ما يتعرض الجلد للضرر الذي تسببه الأشعة فوق البنفسجية وأطياف الضوء الأخرى. هاتان المادتان لهما تأثير مهم على حماية الجلد بسبب دورهما في امتصاص هذه الأشعة وخصائصها المضادة للأكسدة ، ولأن تطبيقهما الموضعي لا يمكن أن يخترق الطبقة تحت الجلد ، فإن أنسب طريقة للاستخدام هي الاستهلاك الفموي لهذه المواد.
3. هناك صلة بين عدم كفاية تناول اللوتين والزانثين وانتشار سرطان القولون وسرطان الجهاز الهضمي والرئة.
المعادن:
1. الكالسيوم:
حوالي 1.6٪ من وزن الجسم هو الكالسيوم ، الذي يحتوي على نسبة أكبر من المعادن الأخرى التي يتكون منها الجسم. يشكل فوسفات الكالسيوم 58٪ من رماد الهيكل العظمي ويوجد في سوائل الجسم والأعصاب والقلب والعضلات. كمية كافية من الكالسيوم في الجسم فعالة في تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي لكل شخص على 008 مجم من الكالسيوم على الأقل. يوصى بهذه الجرعة للنساء الحوامل والمرضعات من 0051 إلى 0002 مجم. يحتوي البيض على 62 مجم من الكالسيوم ، وهو موجود بشكل رئيسي في صفار البيض. تشمل مضاعفات نقص الكالسيوم عند الأطفال هشاشة العظام ، وتوقف النمو ، وتسوس الأسنان واللثة ، وهشاشة العظام عند البالغين.
2. الفوسفور:
يعد الفوسفور مكونًا مهمًا لخلايا الجسم ويلعب دورًا رئيسيًا في التفاعلات الكيميائية للجسم بالإضافة إلى تنشيط الإنزيمات والفيتامينات وفي النهاية نمو وإصلاح أنسجة الجسم. يعمل الفوسفور مع الكالسيوم على بناء العظام وتقويتها ويساهم في بناء العضلات والدماغ والأنسجة العصبية. الاستهلاك اليومي الموصى به للفوسفور مقابل الكالسيوم. الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم غنية بالفوسفور أيضًا.
فوسفور البيض ، الموجود بشكل رئيسي في صفار البيض ، هو 69 ملغ وهو متفوق إلى حد ما على الكالسيوم. تتشابه الآثار الجانبية لنقص الفوسفور مع أعراض نقص الكالسيوم.
3. الصوديوم والبوتاسيوم على
الرغم من أن خواص الصوديوم والبوتاسيوم متشابهة كيميائياً ، لا يمكن استبدال أي منهما بآخر في الجسم. يشكل الصوديوم 0.2٪ من وزن الجسم ويوجد بشكل رئيسي في سوائل الجسم والدم.
يؤدي زيادة الصوديوم في الجسم إلى تسرب ماء الخلية وتورم الأطراف السفلية. يشكل البوتاسيوم 9٪ من وزن الجسم وهو أساسًا مركب داخل الخلايا.
البوتاسيوم منظم جيد للحالة الحمضية والقلوية للدم ومهم في موازنة خلايا الجسم مع السوائل من حولها.
تبلغ الاحتياجات اليومية للبالغين من الصوديوم والبوتاسيوم 1.5 جرام و 4.7 جرام على التوالي. مستويات الصوديوم والبوتاسيوم ، والتي توجد غالبًا في بياض البيض ، هي 07 و 76 مجم على التوالي. وهكذا ، فإن متوسط بيضة واحدة توفر 22.5٪ و 07٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين من الصوديوم والبوتاسيوم ، على التوالي.
4 – السيلينيوم:
السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تدمير أنسجة الجسم ويعمل مع فيتامين E ضد بعض الأمراض المزمنة. السيلينيوم فعال في تقوية جهاز المناعة ، وتحسين التهاب المفاصل الروماتويدي ، والوقاية من مرض باركنسون والزهايمر ، وحماية العينين من إعتام عدسة العين ، وتحسين المزاج وتقليل الاكتئاب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية من السرطان.
5. الحديد:
بالرغم من أن الحديد لا يشكل سوى 0.400٪ من وزن الجسم ، إلا أنه له أهمية ودور خاص في نقل الأكسجين في الدم إلى خلايا الجسم. تبلغ كمية الحديد في البيض حوالي 0.29 مجم ويتواجد بشكل رئيسي في الصفار وهو أقل من المواد الأخرى الموجودة فيه.
في النظام الغذائي اليومي ، يوصى بتناول الحديد للأطفال من سن 5 إلى 01 ، والرجال 01 والنساء 81 مجم. بالطبع ، نوع الحديد المستهلك مهم جدًا لامتصاصه في الجسم.
على سبيل المثال ، على الرغم من أن السبانخ كغذاء يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، إلا أن نسبة صغيرة منه يمكن أن يمتصها الجسم ، بينما يمتص الجسم الحديد الموجود في البيض تمامًا.
يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للحديد ، ولكن الحديد الموجود به أقل امتصاصًا من الحديد الموجود في اللحوم. يوفر وجود صفار البيض في وجبات الأطفال بعض الحديد الذي يحتاجونه.