أفكار عشاء صحي سريع

وصفات وجبة عشاء صحي هو أحد الوجبات في النظام الغذائي اليومي، حيث ينصح بالاهتمام باختيار أفكار وصفات وجبات عشاء صحية بدلاً من احتساب السعرات الحرارية لكل وجبة، حيث يجب أن تأتي السعرات الحرارية في هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وفي الكميات المناسبة كباقي الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم وهي تحتوي على سعرات حرارية من استهلاك مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لتعزيز صحة وتغذية الجسم، حيث أنه يقلل من خطر إصابة الجسم بالعديد من الأمراض غير المعدية والمزمنة ، بما في ذلك ؛ أمراض القلب والسكري والسرطان. وسوف نتعرف في هذه المقالة على افضل عشاء صحي.

ارتاينا عبر موسوعه ان نوجهكم الي جمع الأفكار التي من دورها مساعدتكم في الحصول علي الفائده لصحه جسمكم خصوصا عندما يتعلق الامر بوصفات العشاء ، وكما هو معلوم للعشاء ايضا دوره الاساسي في الحفاظ علي صحتنا بكيفيه سليمه ، وجبه العشاء لها قيمتها كباقي الوجبتين ، هذه الأفكار مستنبطة من اشخاص دوي اختصاص وخبرة طويلة في مجال التغذية .

بناءً على نظام بيولوجي وحاجة فسيولوجية ، يحتاج جسمنا إلى إطعام وجبات معينة على مدار اليوم. وهذا يعني أنه بناءً على المدة التي يستغرقها الجسم في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه ، نحتاج إلى تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.

أي أن تخطي أي من الوجبات لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن؟

إذا تخطى الشخص إحدى وجباته لأي سبب من الأسباب ، فسيصبح جوعانا أو لديه رغبة شديدة في تناول وجبته التالية، لهذا السبب ، ولمنع الإفراط في الأكل ، لا نوصي أي شخص بتخطي العشاء لاجل فقدان الوزن أو الحفاظ على لياقته.

 

ماذا نعني بـ وصفات عشاء صحي سريع؟

من الأفضل تناول عشاء خفيف وبسيط للحصول على ليلة نوم هانئة .

هل تنطبق هذه النصيحة على جميع الأشخاص في جميع الفئات العمرية؟

لا ، يجب أن يكون عشاء الأطفال والمراهقين وجبة كاملة تشمل جميع المجموعات الغذائية ، ولكن يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يرغبون في الحفاظ على وزن صحي والبالغين الأصحاء، اتباع نفس أسلوب العشاء الخفيف.

 

https://www.youtube.com/watch?v=D2hnXZXO8PE

ماذا نقصد وصفات عشاء خفيف؟

أطعمة مثل العدس والفول والخبز والجبن والخضروات والخبز واللبن والجوز ومجموعة متنوعة بشكل عام من الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية وصغيره الحجم، طبعا من الأفضل تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الخفيفة والبسيطة ، لأن الوقت بين تناول العشاء والذهاب للنوم غير طويل.

 

 

ما المقدار الذي يحتاجه جسمك من الطاقة في العشاء؟

بشكل عام ، يجب توفير حوالي 25 بالمائة من طاقتنا اليومية من خلال وجبة الفطار ، و 10 بالمائة من خلال الوجبات الخفيفة ، و 55 بالمائة خلال الغداء والعشاء، توصيتنا هي أن يكون العشاء أخف بنسبة 10 إلى 15 بالمائة وأقل من الغداء.

هل هناك تركيز على وصفات الخبز أو الأرز في العشاء؟

لا. يمكن وضع أحد مصادر الكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو حتى البطاطا المخبوزة على مائدة العشاء حسب الأذواق الفردية، بالطبع لا ينصح بتناول البطاطس المقلية والدهنية على وجبه العشاء.

هل يجب أن يكون هناك فاصل زمني محدد بين العشاء ووقت النوم؟

من الأفضل عادة أن تستغرق حوالي ساعتين بين تناول العشاء والذهاب للنوم، بما أن الاستلقاء والنوم يعطلان الجهاز الهضمي ويعملان بشكل صحيح للجهاز الهضمي ، فمن المستحسن أن تكون هناك مسافة بين العشاء والنوم، بناءً على ظروف المعيشة وظروف العمل اليوم ، يمكن القول أن الساعة 8 إلى 9 مساءً هو الوقت المناسب لتناول العشاء، بالطبع ، هذه ليست قاعدة عامة ، وكلما أسرعت في تناول العشاء ، كلما كنت أكثر استرخاءً في وقت النوم ولن تشعر بالانتفاخ والثقل، ومع ذلك ، فإن خفة الوجبات الخفيفة وقصرها على فاكهة واحدة أو اثنتين ، كوب من الحليب أو الشاي ، لا تجعل من الضروري خلق فترة زمنية مناسبة .

يعد التخلص من الوجبات الخفيفة وخلق مساحة كبيرة بين الغداء والعشاء مشكلة أيضًا؟

نعم ، عندما تصبح الفترة الفاصلة بين الوجبات كبيرة جدًا ، أولها أن الشخص يعاني من نقص السكر في الدم وقلة التركيز للقيام بعمله ، والثاني أن الوجبات الخفيفة ليس لها قيمة غذائية ، والثالثة أنها جشعة. وتستهلك الوجبة التالية بشكل أسرع وبالتالي تصبح زائدة أو بدينة مع هذا النوع من الإفراط في الأكل.

هل يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن استبدال السلطة أو الفاكهة أو الحليب والتمر بالعشاء؟

إن تناول أفضل السلطات والخضروات وحدها لا يقضي تمامًا على الشعور بالجوع وقد يتسبب في نوع من الاسترخاء للشخص بعد ساعة أو ساعتين، إذا تم تناول سلطة من الخضار على البخار أو الفواكه المختلفة مع كوب من الحليب قليل الدسم و 4 تمرات ، فيمكن اعتبارها طعامًا مناسبًا وخفيفًا لتناول العشاء.

هل هناك توصيات خاصة بتناول وصفات أطعمة أو مشروبات خاصة بعد العشاء؟

نصيحة خاصة لا ؛ لكن يمكنك تناول بعض الفاكهة أو الشاي بين العشاء ووقت النوم، من الأفضل للسيدات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 49 سنة عدم شرب الشاي لمدة 60 إلى 90 دقيقة على الأقل بعد الأكل ، لأن شرب الشاي يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد والزنك، بالطبع ، لا يوجد الكثير من القلق بشأن الرجال ،حيت يمكنهم شرب الشاي مباشرة بعد العشاء إذا رغبوا في ذلك.

هل من الضروري الحد أو حتى القضاء على تناول أي من المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي لتناول العشاء؟

يوجد السكر والدهون في مقدمة الهرم الغذائي ونحتاج إلى تقليل استهلاكهما قدر الإمكان، لا تقتصر هذه النصيحة على العشاء ويجب تقليل تناول الأطعمة الدسمة والحلوة في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.

أفضل وصفات أفكار عشاء صحي

 

 

وصفات أفكار عشاء صحي سريع سلطة معكرونة

إذا كنت ترغب في تحضير وجبة عشاء صحية ، نقترح عليك وصفات سلطة المعكرونة . هذا الطعام مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ويمكن أن يبقي بطنك ممتلئًه حتى الصباح، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتخسيس ، فمن الأفضل أن تستهلك كمية أقل من المايونيز مع هذا العشاء، سلطة المعكرونة من الأطعمة التي يعشقها الجميع، مع بعض المعكرونة والطماطم والمخللات والبازلاء والنقانق ، يمكنك عمل وجبه عشاء صحي سريع .

يمكن أن يتكون العشاء الصحي من مكونات مماثلة لوجبة الإفطار أو الغداء، ويمكن استخدام دليل الطعام المعروف حاليًا باسم طبق الأكل الصحي لإعداد وجبات صحية ومتوازنة، وفقًا لما يلي:

 

وصفات شرائح التونة ، طبق المأكولات البحرية الجذاب

قطع التونة مع القليل من البطاطس والدقيق وجبن الشيدر والبيض، يمكن أن تكون وجبة عشاء صحي سريع وهو اختيارًا جيدً للأشخاص الذين لا يحبدون الاسماك في وجبات العشاء .

وصفات جمبري بالطماطم والزيتون للعشاء

 

مكونات:

– ثلث كوب سميد عربي

– 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

– 1 بصلة صغيرة مفرومة

– علبة طماطم مفرومة

– ثلاثة أرباع كوب زيتون أخضر بدون حبات

– نصف كوب خل أبيض (…)

– ملح وفلفل

مقشر ومقطع ما معدله 450 جرام جمبري

طريقة تحضير عشاء سريع وسهل ولذيذ
الخطوة 1:

اطهي الشوفان العربي على العلبة حسب التعليمات.

الخطوة 2:

في هذه الأثناء ، سخني قليل من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، يُضاف البصل ويُطهى ويُحرّك من حين لآخر لمدة 4 دقائق.

الخطوه 3:

نضيف الطماطم والزيتون والخل (1) ونصف ملعقة صغيرة ملح وربع ملاعق صغيرة فلفل، يغلي مع التحريك من حين لآخر ، حتى يتماسك قليلاً ، لمدة 4 إلى 6 دقائق.

الخطوة الرابعة:

نضيف الجمبري ونضع الغطاء على الطبق، يُطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى ينضج الجمبري جيدًا. تقدم مع السميد العربي.

وجبة معكرونة الدجاج ، للعشاء!

بعض الناس لا يحبون لحم البقر الأحمر أو لحم الضأن أو لسبب ما لا يمكنهم استخدامه خصوصا عند وجبه العشاء، ليس هناك أى مشكلة! اسباجيتي بالدجاج طبق شهي جدا ولا يتطلب فرن او حتى طبق كبير، قم بإعداد هذا الطعام بوعاء واحد فقط ، وتناول طعامًا صحيًا واغسل أطباق أقل . للذين لا يعشقون اللحوم الحمراء بوجه العشاء .

الخضار والفواكه: ويفضل أن تكون غالبية الوجبة تعادل نصف الكمية محتويات طبق الخضار والفواكه بألوان وأنواع مختلفة.

الحبوب الكاملة والكربوهيدرات: يجب أن يمثل ربع محتويات الطبق الحبوب الكاملة، ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

• شريحة توست بيضاء أو بنية تعادل 30 جرامًا.
• نصف كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
• 1/3 كوب أرز مطبوخ أو مسلوق.
• 1/2 كوب نودلز مطبوخة أو مسلوقة.
• 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المسلوقة أو العدس أو البازلاء أو الفاصوليا البيضاء أو الشوفان.
• البطاطا الحلوة المسلوقة أو المخبوزة صغيرة، أي ما يعادل 90 جرامًا. 3 قطع فلافل متوسطة الحجم.
• 3 أكواب فشار.

البروتينات: تغطي مجموعة البروتين ربع الطبق، ولكن يجب تقليل اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة، مثل:النقانق، وفيما يلي ذكر بعض الأمثلة على وجبة عشاء صحي واحدة:

• 30 جرامًا من الجبن الأبيض قليل الدسم أو جبن الشيدر.
• ملعقتان من اللبنة قليلة الدسم أي ما يعادل 40 جرام.
• ربع كوب جبن قريش.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تعادل 15 جرام.
• بيض مسلوق.
• بياض بيضتين مسلوقتين؛ إنه ينتمي إلى مجموعة اللحوم منخفضة الدهون جدًا. 30 جرام من الدجاج أو السمك أو اللحم بدون جلد.

الحليب ومنتجات الألبان: أمثلة على حصة واحدة للحصول على عشاء صحي من هذه المجموعة هي ما يلي:

• كوب من الحليب منزوع الدسم يعادل حوالي 240 مل.
• كوب من مشروب الزبادي أو اللبن الرائب بدون إضافة ملح والذي يعادل حوالي 240 مل. 3/4 كوب حليب خالي الدسم أي ما يعادل حوالي 180 مل.

الدهون: يُنصح باختيار زيوت نباتية صحية مثل؛ زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني وغيرها، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على دهون متحولة غير صحية مثل: زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا.

أفكار وصفات اكلات لعشاء صحية وسهلة التحضير

 

أفكار وصفات شطائر التوست البني:

 المكونات:

• ملعقتان كبيرتان من الحمص المطحون أو اللبنة قليلة الدسم.
• ثلاث شرائح طماطم.
• أوراق الجرجير.
• قليل من الملح.
• رشة فلفل أسود.

طريقة التحضير:

• تحميص شرائح التوست باستخدام محمصة خبز محمصة أو مقلاة غير لاصقة، قم بتسخين المقلاة وقلب شرائح التوست على الجانبين حتى تصبح مقرمشة.
• وزعي التوست بطبقة من الحمص أو اللبنة، ثم ضعي أوراق الجرجير فوقها، ثم شرائح البندو.
• يتبل مع قليل من الملح والفلفل ويقدم مباشرة.

 

شطيرة اللبنة

المكونات:

• ربع كوب لبنة خالية من الدسم.
• طماطم مقطعة إلى شرائح.
• قطعة واحدة من السباغيتي.
• 1 ملعقة كبيرة زيتون أخضر مفروم (مقشر).
• ربع كوب أوراق نعناع خضراء.
• بضع قطع من الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من الزعتر.
• نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير:

• دهن اللبنة على رغيف خبز.
• ضعي الخضار فوق اللبنة ثم ضعي أوراق النعناع على وجهها.
• نرش الزعتر على أوراق النعناع، ثم نسكب القليل من زيت الزيتون.
• غلفي الساندويتش جيداً وقدميه مع الشاي والعصير وشرائح الخيار والجزر.

 

شوربة خضار للعشاء صحية و سهلة التحضير

المكونات:

• 3 بطاطس
• 2 بصل
• بعض البقدونس
• 6 جزر
• ½ كيلو سكواش
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملعقة كبيرة ملح
• لتر ونصف ماء

خطوات التحضير:

• قشر البطاطس والجزر واغسل باقي الخضار.
• نقطع جميع المكونات ونضع الزيت والملح.
• نضع الماء على الخضار ونتركها بعد الغليان على نار خفيفة حتى تنضج الخضار
• يقدم ساخنا.

 

أفكار  سلطة خضار للعشاء صحية و سهلة التحضير 

المكونات:

• اثنان من الخيار
• طماطم
• كرفس مفروم ناعم
• ملعقتان كبيرتان من الكاتشب الأحمر
• ملعقة كبيرة زعتر
• يرش الملح
• حمض الليمون

خطوات التحضير:

• اغسلي الخضار وقطعي مكعبات صغيرة.
• امزج المكونات معًا في وعاء وأضف الإضافات حسب الرغبة.
• يمكننا إضافة الفلفل أو النعناع حسب الرغبة

 

نصائح للعشاء صحية و سهلة التحضير

توضح النقاط التالية بعض النصائح لتناول عشاء صحي:

اختر الأطعمة بعناية: كن حذرًا عند تناول الأطعمة الصحية، حيث يمكن أن تختلف مكوناتها ومحتواها من العناصر الغذائية بشكل كبير.

اقرأ الملصق الغذائي: يوصى بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات العبوة واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة، بدون زيوت مهدرجة جزئيًا للحصول على عشاء صحي.

الانتباه على عدد السعرات الحرارية: أكثر من تلك التي يتم حرقها أو استخدامها أثناء ممارسة النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيوصى بتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم أو زيادة ممارسة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتأكد من التحكم في مكونات الطعام وطرق التحضير، يفضل طهيها وتناولها في المنزل

• التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والملح: من بينها ما يلي:
• المشروبات المحلاة.
• الأطعمة المالحة وعالية الصوديوم.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
• اللحوم الحمراء الدهنية أو المعالجة، وينصح عند اختيار اللحوم باختيار قطع أقل من اللحوم مع محتواها من الدهون.
• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك؛ السكريات المضافة والحبوب المصنعة.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الأطعمة المقلية.

تناول الفاكهة بدلًا من الحلويات: يُنصح باستخدام طرق صحية للحصول على الحلاوة التي يرغبها الجسم، وذلك بإضافة فواكه طازجة إلى أطعمة مثل؛ سلطة فواكه، أو بارفيه فواكه محضرة بالكريمة والبيض مع إضافة الزبادي، أو حتى عند تحضير الحلويات الساخنة مثل؛ خبز التفاح بالقرفة .

 

وصفة دجاج للعشاء الصحي

المكونات لـ 4 أشخاص

مكونات مرق الدجاج

• 4 قطع فخذ أو صدر دجاج
• 2 حبة بطاطس متوسطة
• 2 بصل وسط
• 1 جزرة كبيرة
• 3 ملاعق كبيرة معجون طماطم
• يكفي زيت سائل
• يكفي ملح وفلفل أسود وكركم

 

طريقة تحضير مرق الدجاج

قشر البصل وافرمه واقطعه جيدًا ، ثم ضع مقلاة بغطاء أو قدر مناسب على النار واسكب فيها بعض الزيت ، بعد أن يسخن الزيت ، أضيفي البصل المفروم واقليه قليلاً لتليينه.

بعد أن ينضج البصل قليلاً ، أضيفي القليل من الكركم واستمري في القلي حتى يصبح البصل والكركم ناعمين، خففي النار أسفل المقلاة وضعي قطع الدجاج في المقلاة، اقلي كل جانب من كل قطعة دجاج لمدة 5 دقائق.

بعد أن يقلى الدجاج جيدًا ، يقطع الجزر إلى حلقات ويضاف إلى القدر، بعد قلي الجزر لمدة دقيقتين ، أضيفي معجون الطماطم إلى القدر. تحمص معجون الطماطم جيدًا حتى تقلى تمامًا.

يتسبب قلي معجون الطماطم في إزالة طعمه النيء ورائحته ولا يؤثر سلبًا على طعم ورائحة الطعام في نهاية طهي الحساء، بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلي معجون الطماطم يجعل لون الحساء أكثر تلونًا .