التغذية أثناء الحمل ماذا نأكل أثناء الحمل؟

خلال فترة الحمل ، يمر الجسم بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية ، وهنا تصبح التغذية أثناء الحمل مهمة للغاية، يؤثر كل طعام تأكله على صحتك وصحة طفلك، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للتأكد من حصولك على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية.

الغذاء هو المصدر الأول لتغذية الطفل في الرحم، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، التغذية السليمة تعزز نمو الطفل، بمساعدة دليل تغذية بسيط ، ستجد طريقك إلى توصيل سهل.

 

في دراسة حديثة عبارة عن دراسة جماعية مع فترة متابعة لمدة ثلاثة أشهر، شملت المجموعة المستهدفة جميع النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل اللاتي أحيلن إلى المراكز الصحية في شهرود، كان أخذ العينات سهلًا وشمل 424 شخصًا، في هذه الدراسة ، في نفس الوقت الذي ذهبت فيه الأم إلى العيادة ، تم تقييم نظامها الغذائي باستخدام سجل للأطعمة التي تم تناولها في أسبوع وتم تسجيل الاختبارات البيوكيميائية والدموية والاختبارات البشرية والمعلومات الديموغرافية تم قياس الوزن عند الولادة في نهاية الحمل والولادة، أخيرًا ، تم تسجيل جميع البيانات في نماذج الاستبيان وتم تحليل بيانات البحث باستخدام اختبارات Chi-square و t-test و Mann-Whitney و Leven بالإضافة إلى نموذج الانحدار اللوجستي. النتائج: تمت دراسة ما مجموعه 424 امرأة حامل، في هذه الدراسة ، تم تقسيم الأمهات إلى مجموعات ذات تغذية جيدة وسيئة على أساس تناول الطاقة والبروتين، كانت تغذية 75٪ من الأمهات منخفضة من حيث تناول الطاقة و 20٪ من الأمهات كانت منخفضة من حيث تناول البروتين، كان معدل انتشار انخفاض الوزن عند الولادة 13٪. 14٪ من الأطفال الذين كانت أمهاتهم لديهم طاقة منخفضة و 25٪ من الرضع الذين تلقت أمهاتهم بروتين منخفض يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة كما أن 43٪ من الأطفال الذين لم تتناول أمهاتهم أقراص الحديد يعانون من نقص الوزن عند الولادة، علاقة معنوية بين وزن الولادة ومكملات الحديد ( ع = 0.015) والفيتامينات المتعددة ( ع = 0.048) شوهد في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، أيضا ، في الأمهات النحيلات ، كان احتمال ولادة أطفال منخفضي الوزن عند الولادة 86٪. الخلاصة: بناءً على نتائج الدراسة ، هناك علاقة بين الحالة التغذوية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل والوزن عند الولادة ، لذلك يوصى بالاهتمام بزيادة وزن الأم خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل واستخدام المكملات المناسبة.

 

التغذية أثناء الحمل

التغذية أثناء الحمل، زيادة المغذيات تزداد حاجة الجسم للعناصر الغذائية أثناء الحمل، من المعتقد القديم أيضًا أن المرأة الحامل يجب أن تأكل ما يصل إلى شخصين ، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق ، لكنك بحاجة إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة للحفاظ على صحتك وصحة طفلك، المغذيات الدقيقة هي مركبات صالحة للأكل مثل الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها بكميات صغيرة فقط، المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي توفر السعرات الحرارية أو الطاقة للجسم.

 

تستجيب العديد من النساء الحوامل لهذه الحاجة باختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم، في الواقع ، يجب أن تحتوي جميع الوجبات على ثلاث مجموعات غذائية على الأقل، كل مجموعة غذائية تلبي احتياجات الجسم، فمثلا: الحبوب هي مصدر غني للطاقة، الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون، توفر اللحوم والمكسرات والبقوليات البروتين والفولات والحديد للجسم، تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د.

التغذية أثناء الحمل. ماذا وكم تأكل؟

إذا لم تحصل على العناصر الغذائية الضرورية من المجموعات الغذائية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، فلن يعمل الجسم بشكل جيد، الهدف هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية أثناء الحمل، استبدل الأطعمة المعالجة غير المرغوب فيها بالأطعمة الطبيعية قليلة الدسم، على سبيل المثال ، رقائق البطاطس والمشروبات الغازية ليس لها قيمة غذائية، تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل ، ولكن يجب أن توازن بين نظامك الغذائي والأطعمة المغذية حتى لا تفقد أي فيتامينات ومعادن مهمة، ستساعدك إضافة العناصر الغذائية التالية يوميًا على تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل.

بروتين

البروتين ضروري للنمو السليم لأنسجة الجنين ، بما في ذلك الدماغ، يساعد البروتين أيضًا على نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في زيادة إمدادات الدم (يتم إرسال المزيد من الدم إلى الطفل).

يجب أن تتناول ثلاث حصص من البروتين يوميًا، المصادر الجيدة للبروتين هي: لحم بقري قليل الدسم فاصوليا دجاج سمك السالمون المكسرات زبدة الفول السوداني جبنة الكريمة .

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم على بناء عظام الطفل وتنظيم تناول السوائل، تحتاج المرأة الحامل إلى ثلاث حصص على الأقل من الكالسيوم يوميًا، يوصى بخمس وجبات في اليوم للحوامل والنحيفات، يوجد 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان، النسبة المتبقية من الكالسيوم في الدم والسوائل خارج الخلوية وداخل خلايا الأنسجة ، والتي تنظم العديد من وظائف التمثيل الغذائي الهامة، بالنظر إلى دور الكالسيوم في الحمل في نمو العظام والأسنان ، ووظيفة العضلات ، وتطور أعصاب الجنين ، يجب على الأم تضمين مصادر الكالسيوم في روتينها اليومي، يُخزَّن حوالي 30 جرامًا من الكالسيوم أثناء الحمل، يتراكم 25 جرام منه في الهيكل العظمي للجنين والباقي في الهيكل العظمي للأم، يمكن استخدامه كمصدر للكالسيوم أثناء الرضاعة، يحدث معظم تخزين الجنين في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، مع نقص الكالسيوم أثناء الحمل ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأمهات في السنوات اللاحقة ويزداد خطر الإصابة بالتسمم أثناء الحمل، الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، الخضار الورقية الداكنة ، بيركلي ، الأسماك الصغيرة مثل السردين التي يتم سحقها حتى العظم، التين المجفف واللوز والسمسم مصادر الكالسيوم، تذكر أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بالكامل، تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم:  زبادي جبنه الكرنب بيضة بودنغ .

حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل حادة في دماغ الطفل وعموده الفقري، يجب أن تتلقى المرأة الحامل 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك خلال النهار، تشمل الأطعمة الغنية بالفولات ما يلي: الكبد المكسرات الفول المجفف والعدس .

حديد

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وزيادة الهيموغلوبين ، ونمو كبد الجنين وتطوره، تحدث أكبر احتياج للحديد بعد الأسبوع العشرين من الحمل ، عندما يكون هناك طلب أكبر من الأم والجنين، كمية الحديد التي يحتاجها الجنين أثناء الحمل 300 مجم، تحتاج الأم إلى 500 مجم وتبلغ الكمية الإجمالية للحديد 400 مجم ويتلقى الجنين 300 مجم من الحديد، هذه هي الأم التي إذا لم تتغذى بشكل صحيح أثناء الحمل ستعاني من نقص الحديد ومضاعفاته، ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع الحاجة إلى الحديد للأم والجنين ، يتم وصف أقراص الحديد لجميع الأمهات من الشهر الرابع من الحمل، تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والبيض والخوخ والزبيب ضروري أثناء الحمل، لكن لا تستهلك الكبد خلال هذه الفترة، يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم وتوفير الأكسجين الكافي لك ولطفلك، يجب أن تتلقى المرأة الحامل 27 مجم من الحديد يوميًا، المصادر المفيدة لهذه المغذيات هي: الخضار الورقية الداكنة حمضيات الخبز والحبوب المخصبة لحم و دجاج بيضة فواكه مجففة .

الزنك

ضروري لنمو المخ والتئام الجروح وصحة الجلد والشعر، من أهم المعادن التي تحتاجها أثناء الحمل، أثناء الحمل ، يساعد الزنك أعضاء الجنين ، والتعظم ، والدماغ ، والعينين ، والجهاز المناعي والعصبي على النمو، يؤدي نقص الزنك إلى حدوث تشوهات خلقية وتطور غير طبيعي لدماغ الجنين وسلوك غير طبيعي لدى الطفل، كما أن المستويات المنخفضة من الزنك لها تأثير ضار على حالة فيتامين أ، تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات مصادر جيدة للزنك، يوجد أكثر أشكال الزنك المتوفرة في اللحوم الحمراء والدواجن، بشكل عام ، تناول الزنك ، مثل تناول الحديد ، يرتبط جيدًا بتناول البروتين.

 

الألياف

الألياف هي جزء من الفاكهة والخضروات والحبوب وخاصة الحبوب والحبوب التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان، تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام والدهون، عن طريق زيادة سماكة البراز ، تتسبب الألياف في خروج البراز بسهولة وبسرعة ، وبالتالي منع الإمساك، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأمعاء مثل سرطان القولون والبواسير، في القناة الهضمية ، تقلل الألياف من امتصاص الكوليسترول والسكريات ، وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، نصيحتنا للأمهات الحوامل هي الحصول على المعادن والفيتامينات والألياف وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والصفراء والفواكه الطازجة والمجففة.

الماء

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا وتناول المكملات الغذائية أثناء الحمل، من الصعب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد ، من الطعام وحده، لذا تحدث مع طبيبك للتأكد من أي مكمل فيتامين هو الأفضل لاستخدامه للحفاظ على صحتك أنت وطفلك.

التغذية أثناء الحمل. حمية غذائية أثناء الحمل

 

• تكره العديد من النساء أطعمة معينة ، أي أنهن لا يأكلن هذا الطعام على الإطلاق ، أو ربما يشتهين دائمًا نوعًا واحدًا من الطعام على الأقل، لم يتضح بعد لماذا تُظهر النساء كراهية شديدة لبعض الأطعمة والبعض الآخر أثناء الحمل، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورًا في هذا، تشمل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل:
• شوكولاتة
• طعام حار
• الفاكهة
• أطعمة مثل البطاطس
• المهروسة والبيتزا

لا بأس في الاستجابة لهذه الرغبة الشديدة في الطعام في بعض الأحيان ، خاصةً إذا كان هذا الطعام جزءًا من نظام غذائي صحي. قلل من وجباتك الخفيفة والأطعمة المصنعة، لا تسبب كراهية الطعام مشاكل إلا عندما يشتمل على أطعمة صحية ومهمة للنظام الغذائي، إذا شعرت بالاشمئزاز من الأطعمة المهمة والصحية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك، سيحل طبيبك محل تلك الأطعمة أو المكملات الغذائية.

التغذية أثناء الحمل. زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل

تخشى العديد من النساء زيادة الوزن أثناء الحمل ويخشين اكتساب الوزن وعدم العودة إلى حجمهن السابق بعد الولادة، زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ولا داعي للقلق، توفر زيادة الوزن التغذية للطفل ويتم تخزين جزء منه لاستخدامه في الرضاعة الطبيعية بعد الولادة، تكتسب النساء في المتوسط ​​من 11 إلى 15 رطلاً أثناء الحمل، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل ، فمن الطبيعي أن تكتسبي وزناً أقل ، وإذا كنت تعانين من نقص الوزن ، فإن إضافة أكثر من هذا المبلغ ليس مصدر قلق، تحدث إلى طبيبك حول مقدار الوزن الصحي الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل، لا تقلق كثيرًا بشأن الرقم الموجود على الميزان وكن على دراية بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي يعتبر الأكل الصحي أمرًا بالغ الأهمية، اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن سيكون ضارًا لك ولطفلك.

التغذية أثناء الحمل. تمرين صحي

بالإضافة إلى النظام الغذائي الذي يركز على العناصر الغذائية أثناء الحمل ، تساعدك التمارين أيضًا على التحكم في وزنك، تعتبر السباحة والمشي من الخيارات الجيدة، احرص على تجنب أي تمرين شاق أو خطير مثل تسلق الجبال أو كرة السلة، إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل ، ابدئي ببطء شديد ولا تضغطي على نفسك كثيرًا واشربي الكثير من الماء لتجنب الجفاف، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

تقييم نظامك الغذائي أثناء الحمل

 

تأكدي من تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ أثناء الحمل للحفاظ على صحتك وصحة جنينك قدر الإمكان، فكر في قيمة الطعام وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والصوديوم.