ماهو رجيم الصيام؟ إحدى طرق إنقاص الوزن هي اتباع حمية الصيام أو الصيام المتقطع.
في هذه الطريقة ، يجب ألا يأكل الشخص على فترات زمنية معينة. هذا يساعد الشخص على حرق سعرات حرارية أقل. كما أنه ينظم بعض الهرمونات المتعلقة بالتحكم في الوزن .
في هذا المقال سوف نقدم لكم تأثير رجيم الصيام على الهرمونات وتنحيف الجسم ، بالإضافة إلى 6 طرق مختلفة لرجيم الصيام لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
تأثير رجيم الصيام على مستويات الهرمونات
يخزن الجسم الطاقة الزائدة (السعرات الحرارية) على شكل دهون. عندما تأكل أو تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، يستخدم جسمك هذه الطاقة المخزنة للبقاء على قيد الحياة عن طريق إجراء التغييرات. هذا بسبب التغيرات في نشاط الجهاز العصبي وبعض الهرمونات. مع اتباع نظام غذائي الصيام أو الأكل ، تحدث التغييرات التالية في هرمونات الجسم.
الأنسولين: تزداد كمية الأنسولين في الجسم مع تناول الطعام. إذا لم نأكل ، فسوف تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. من الأسهل حرق الدهون عن طريق خفض مستويات الأنسولين .
هرمون النمو البشري (HGH): خلال وقت الأكل ، يرتفع مستوى هرمون النمو البشري بشكل لا يصدق وقد يصل إلى 5 أضعاف المستوى الطبيعي. هرمون النمو البشري هو هرمون يساعد على تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات .
النوربينفرين (ضوء الأدرينالين ): يرسل الجهاز العصبي هرمون النوربينفرين إلى الخلايا الدهنية. يؤدي هذا إلى تكسير الخلايا الدهنية وتحويلها إلى أحماض دهنية. ثم يستخدم الجسم الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.
أظهرت دراستان أن اتباع نظام غذائي سريع لمدة 48 ساعة يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي بنسبة 6.3 إلى 14٪. لكن فترات الصيام الأطول يمكن أن توقف عملية التمثيل الغذائي.
يساعدك رجيم الصيام على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن
أهم سبب لفعالية النظام الغذائي الصائم في إنقاص الوزن هو أنه يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل.
يعتمد تنوع طرق حمية الصيام على تناول الطعام على فترات زمنية محددة. طالما أنك لا تريد أن تأكل أكثر من المعتاد في أوقات أخرى ، فإن رجيم الصيام سيقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
وفقًا لدراسة حديثة في عام 2014 ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي الصيام إلى فقدان الوزن بشكل كبير لدى الأفراد. في هذه الدراسة ، كان رجيم الصيام قادراً على تقليل وزن الناس بنسبة 3 إلى 8 في المائة. أيضًا ، تم تقليل حجم الخصر لدى الأشخاص في هذه الدراسة بنسبة 4-7٪ ، مما يعني انخفاضًا في دهون البطن .
هذه النتائج فعالة للغاية وتوضح أن اتباع نظام غذائي سريع هو وسيلة جيدة للمساعدة في إنقاص الوزن. بطبيعة الحال ، تتجاوز فوائد النظام الغذائي الصيام فقدان الوزن. كما أن لرجيم الصيام العديد من الفوائد لصحة التمثيل الغذائي والوقاية من الأمراض المزمنة وطول العمر.
عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أثناء حمية الصيام ، ويؤدي التقليل التلقائي للسعرات الحرارية المتناولة إلى فقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، تمت مقارنة حمية الصيام بنظام عد السعرات الحرارية ، ووجد أخيرًا أنه إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة هي نفسها في كلا المجموعتين ، فلا يوجد فرق في فقدان الوزن.
يمنع رجيم الصيام تقلص العضلات أثناء النظام الغذائي. من الآثار السلبية للنظام الغذائي أن عضلات الجسم ، مثل الدهون ، تنخفض خلال هذه الفترة. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تظهر أن حمية الصيام ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، تمنع هزال العضلات أثناء حرق الدهون.
في إحدى الدراسات ، أدى رجيم الصيام ، مثل نظام عد السعرات الحرارية ، إلى فقدان الوزن ، ولكن مقدار فقدان كتلة العضلات في رجيم الصيام الغذائي كان أقل. في نظام عد السعرات الحرارية ، كان 25٪ من الوزن المفقود عبارة عن عضلات. بينما في رجيم الصيام كانت هذه القيمة 10٪ فقط.
في دراسة أخرى ، حصل الناس على سعرات حرارية كما في السابق ؛ إلا أنهم تناولوها في وجبة متقنة في المساء. ونتيجة لذلك ، انخفضت دهون أجسامهم وزادت كتلة عضلاتهم. كما تحسنت بعض المؤشرات الصحية. بالطبع ، كانت هناك قيود على هذه الدراسات ، وقد تكون النتائج غير موثوقة إلى حد ما.
حمية الصيام تسهل اتباع نظام غذائي صحي
من فوائد رجيم الصيام بساطته. على سبيل المثال ، في نظام 16/8 الغذائي ، بدلاً من 3 وجبات في اليوم ، يمكنك تناول وجبتين في اليوم ، ومن الأسهل تناول وجبتين صحيتين بدلاً من 3 وجبات صحية.
بالطبع ، أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك اتباعه على المدى الطويل. إذا كان هذا نظامًا غذائيًا صائمًا ، فاستمر في التمتع بفوائد فقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.
6 طرق مختلفة لحمية الصيام
1. النظام الغذائي 16/8: تناول 16 ساعة في اليوم
في هذه الطريقة ، يجب ألا يأكل الشخص أي شيء لمدة 14 إلى 16 ساعة في اليوم وأن يأكل لمدة 8 إلى 10 ساعات المتبقية. يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر أثناء السماح لك بتناول الطعام. تم اختراع هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية مارتن بيركان.
إن تطبيق طريقة الصيام هذه مهمة بسيطة نسبيًا. لأنه يمكنك الوصول إلى هدف تناول 14 إلى 16 ساعة في اليوم من خلال عدم تناول أي شيء بعد العشاء وعدم تناول وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، إذا أكلت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ، فلا يجب أن تأكل حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي. إذن هناك 16 ساعة بين الوجبات. من الأفضل أن تكون هذه الفترة بين 14 و 15 ساعة عند النساء. لأن 16 ساعة أكثر من اللازم بالنسبة للنساء.
اتباع نظام 16/8 الغذائي صعب لمن اعتاد على تناول وجبة الإفطار. من ناحية أخرى ، يمكن لمن لم يعتاد على تناول وجبة الإفطار اتباع هذا النظام الغذائي بسهولة أكبر ، وبالطبع يمكنك تناول الماء والقهوة وغيرها من المشروبات منخفضة السعرات خلال ساعات تناول الطعام المحدودة ، وبالتالي تقليل مستوى الجوع لديك.
من المهم جدًا تناول أطعمة صحية وصحية في هذا النظام الغذائي. إذا كنت ترغب في تناول الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في هذا النظام الغذائي ، فمن المرجح أن تفشل ، فتناول الأطعمة منخفضة البروتين والكربوهيدرات سيساعدك على اتباع هذا النظام الغذائي بسهولة أكبر.
۲. النظام الغذائي الخامس: الثاني : في هذه الطريقة ، يجب تقليل تناول الطعام يومين في الأسبوع
وبهذه الطريقة ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ثم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين. هذه الطريقة اخترعها الطبيب والصحفي البريطاني “مايكل موسلي”. في هذه الطريقة ، تُنصح النساء بتناول 500 سعر حراري يومين في الأسبوع والرجال 600 سعر حراري.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول نظامك الغذائي المعتاد في جميع أيام الأسبوع وتناول وجبتين صغيرتين فقط يومي الاثنين والخميس. (وعود بتقديم 250 سعرًا حراريًا للنساء و 300 سعرًا حراريًا للرجال) بالطبع ، لم يتم إجراء دراسات كافية على وجه التحديد على النظام الغذائي 5: 2. ولكن بناءً على الدراسات التي أجريت على طرق مختلفة لرجيم الصيام ، يبدو أن هذه الطريقة مفيدة أيضًا للجسم.
3. في هذه الطريقة ، لا يجب أن تأكل أي شيء يوم أو يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة.
في هذه الطريقة ، لا يجب أن تأكل أي شيء 24 ساعة في اليوم ، يوم أو يومين في الأسبوع. ابتكر هذه الطريقة خبير اللياقة البدنية براد بيلون ، الذي اشتهر مؤخرًا. بهذه الطريقة لن تأكل أي شيء لمدة 24 ساعة من يوم لآخر. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء مساء الاثنين الساعة 7 مساءً ، فلا يجب أن تأكل أي شيء حتى الساعة 7 مساءً يوم الثلاثاء. بهذه الطريقة لا تأكل لمدة 24 ساعة أو يوم كامل.
يمكنك أيضًا القيام بذلك من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. لا يوجد تغيير في النتيجة النهائية. بالطبع ، يمكنك استخدام الماء والقهوة وغيرها من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية عندما تكون مقيدًا بتناول الطعام . لكن لا يسمح لك بتناول الأطعمة الصلبة.
إذا كنت ترغب في استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن ، فمن المهم جدًا تناول الطعام بشكل طبيعي أثناء الوجبات وعدم تناول أكثر من روتينك اليومي المعتاد. مشكلة طريقة الصيام هذه هي أنها تستغرق وقتًا طويلاً حتى لا تأكل شيئًا. هذا جعل هذه الطريقة صعبة للغاية لكثير من الناس.
بالطبع يمكنك استخدام هذه الطريقة بشكل تدريجي. أي ، أولاً لا تأكل أي شيء لمدة 14 إلى 16 ساعة ، وبعد فترة ، قم بزيادة هذا الوقت إلى 24 ساعة. إذا كانت هذه الطريقة صعبة عليك ، فمن الأفضل اتباع طرق أخرى من حمية الصيام.
4. حمية الصيام كل يومين: في هذه الطريقة يجب اتباع حمية الصيام كل يوم
في هذه الطريقة ، يجب أن تأكل أقل كل يوم. بالطبع ، تتم هذه الطريقة بطرق مختلفة. في بعضها ، يمكن للشخص الحصول على 500 سعرة حرارية فقط من الطاقة في اليوم من التقييد. أظهرت العديد من الدراسات المعملية الفوائد الصحية لهذه الطريقة. قد يكون رجيم الصيام صعبًا بين عشية وضحاها. لذلك ، من الأفضل للمبتدئين عدم اتباع هذه الطريقة.
بهذه الطريقة تذهب إلى الفراش جائعًا في الليل وقد تشعر بالجوع الشديد عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر صعب للغاية وغير سارة. في إحدى الدراسات ، استطاع أولئك الذين اتبعوا هذه الطريقة أن يفقدوا 750 جرامًا في الأسبوع ، وهو عدد أكبر من الطرق الأخرى في حمية الصيام.
5. حمية المحارب: يجب ألا تأكل أي شيء خلال النهار ويجب أن تتناول وجبة مفصلة في الليل
تم اختراع The Warrior Diet بواسطة خبير اللياقة البدنية Avery Hoffmeckler. في هذا النظام الغذائي ، يجب تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات خلال النهار . ثم تناول وجبة دسمة في الليل.
في الواقع ، لا يجب أن تأكل أي شيء طوال اليوم ، وفي الليل يمكنك أن تأكل ما تريد لمدة 4 ساعات. يعتبر هذا النظام الغذائي من أشهر أشكال رجيم الصيام. أيضًا ، يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في هذا النظام الغذائي مشابهًا للنظام الغذائي في نظام باليو الغذائي ، الذي يستخدم الأطعمة غير المصنعة والطبيعية.
6. عدم تناول وجبات اختيارية: إذا كنت ممتلئًا ، فتخطي الوجبات
لا توجد تعليمات ثابتة في طريقة رجيم الصيام هذه. بهذه الطريقة ، عندما لا تكون جائعًا أو إذا كنت مشغولاً ، تخطي وجبات الطعام. يعتقد بعض الناس خطأً أنه يجب عليهم تناول شيء ما كل بضع ساعات لمنع هزال العضلات. جسم الإنسان مجهز جيدًا لتحمل الجوع طويل الأمد ، وهذه القدرة تسمح لك أحيانًا بتخطي وجبة أو وجبتين.
لذلك إذا لم تكن جائعًا جدًا في يوم من الأيام ، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء أو عشاء صحية فقط ، أو تخطي وجبة إذا كنت مسافرًا ولا يمكنك العثور على شيء تأكله. إن تجنب وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالشبع هو النظام الغذائي الاختياري غير الاختياري. تحتاج فقط إلى تناول وجبات صحية ومغذية في هذا النظام الغذائي حتى لا يضعف جسمك.